견과류로 심장을 건강하게 하는 방법

저자: Jane Harrison, R.D., Staff Nutritionist, myOptumHealth

식단에 견과류를 추가하는 것이 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 견과류가 주는 건강에 관련된 혜택을 알아보고 일상 식단에 어떻게 포함할 수 있는지 알아보십시오.

건강한 식단의 하나로 견과류를 먹는 것은 여러분에게 좋습니다. 그렇다고 초콜릿으로 덮인 아이스크림에 견과류를 듬뿍 얹거나, 초콜릿을 입힌 땅콩을 많이 드시거나 피칸 파이 한 조각을 드시면서 콜레스테롤이 내려갈 것이라고 생각하시라는 의미는 아닙니다. 다음 내용을 참고 하십시오.

견과류와 심장

심장병이 있으시면 견과류가 다른 간식보다 더 건강에 좋을 수 있습니다.
심장에 건강한 식단의 하나로 견과류를 먹는 것은 혈액에 있는LDL(“나쁜” 콜레스테롤) 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 치명적인 심장마비를 일으킬 수 있는 혈액응고의 위험을 줄일 수 있습니다.
견과류는 심장에 도움이 될 수 있는 불포화 지방(오메가 3 포함)이 풍부합니다.
견과류는 비타민 E와 섬유질이 많습니다.
견과류는 단백질의 좋은 채식주의 공급원입니다.

견과류와 심장

얼마나 많이 먹어야 합니까?

모든 견과류는 좋지만 어떤 것들은 다른 견과류보다 더 좋습니다. 호두는 오메가 3 지방이 가장 많습니다. 아몬드, 마카다미아, 헤즐넛, 캐슈, 땅콩과 피칸 또한 높게 평가됩니다.
소금, 초콜릿 또는 설탕이 덮여 있는 견과류는 건강에 관련된 혜택을 잃게 합니다.
작은 양의 견과류도 칼로리가 높기 때문에 드시는 양을 조심하십시오. 추천하는 양은 매일 2 온스 정도입니다. 그러나 매주 2온스만큼만 드시더라도 혜택이 있습니다.
견과류는 건강에 안 좋은 간식 또는 음식을 대체할 수 있습니다. 포화 지방이 높은 식단에 견과류를 추가하는 것은 도움이 되지 않습니다.

메뉴 아이디어

아침에 견과류 2 숟가락을 요구르트에 추가 하십시오.
베이컨 조각 또는 고지방 치즈 대신에 샐러드 위에 견과류를 뿌리십시오.
베이글과 크림 치즈를 대신해서 저지방 크림치즈를 바른 통밀로 만든 영국식 머핀에 으깬 호두를 얹으십시오.
오후 간식으로 신선한 과일 한 조각과 함께 한 줌의 견과류를 즐기십시오.
베리와 견과류를 섞어서 차갑거나 뜨거운 시리얼에 추가 하십시오.
튀긴 과자 대신에 한 줌 정도의 콩 견과류를 드십시오.
즉석에서 굽는 빵 또는 머핀 믹스에 견과류를 섞으십시오.
볶음 요리에 캐슈를 추가하십시오.
크래커와 치즈를 대신해서 셀러리 또는 사과 한 조각에 자연산 땅콩 버터 한 숟가락을 바르십시오.

이 목록은 다른 영양 정보와 함께 1 온스에 들어있는 견과류의 양을 보여 줍니다. 견과류에 있는 지방은 대부분 건강에 좋다는 것을 기억하십시오. 견과류는 여러 종류의 비타민과 미네랄로 가득합니다.

견과류 (1 온스 )	칼로리	총지방 (g)	단백질	섬유질
아몬드 (24)	160	14	6	3
브라질 견과류(6)	190	19	4	2
캐슈 (18)	160	13	4	1
밤(3)	65	0.6	1	1
헤즐넛 (20)	180	17	4	3
마카데미아 견과류 (8)	160	17	2	2
피칸 (20 halves)	299	20	3	3
잣 (157)	160	14	7	3
피스타치오 (47)	160	13	6	3
호두 (12 halves)	160	15	4	2

비교 자료	칼로리	총지방(g)	단백질	섬유질
감자 튀김 (12 chips)	150	10	2	0
오레오 (3)	210	12	2	0
설탕을 바른 도넛 (1)	200	12	2	0.5
스니커즈 바 (1)	280	14	3	1

출처
Harvard Health Publication. Eating nuts promotes cardiovascular health, says Harvard Men's Health Watch.
Cleveland Clinic. The whole truth and nutting but the truth: Revisiting the nut controversy.

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