堅果能保持您的心臟健康
Jane Harrison, R.D., 營養師, myOptumHealth
研究指出，將您的飲食添加堅果可幫助減少心臟病的風險。詳加了解堅果對健康的益處，以及如何將它們納入日常飲食。
吃堅果作為健康飲食的一部分對您有好處，但並不意味著您應該把它們堆在熱巧克力雪糕聖代上、倒入一袋接一袋的巧克力花生或者吃一塊胡桃派，還希望您的膽固醇能降低。請繼續閱讀以獲得全面的資訊。
堅果與您的心臟
- 如果您患有心臟病，堅果比其他許多零食點心更健康。
- 吃堅果作為心臟健康飲食的一部份，可能有助於降低血液中的低密度脂蛋白(“壞”膽固醇)水平。
- 吃堅果有助於降低可能導致致命心臟病發作的血塊風險。
- 堅果含豐富不飽和脂肪(包括奧米加Omega-3)，可以幫助您的心臟。
- 堅果含豐富維生素E和纖維。
- 堅果是很好的素食蛋白質來源。
應該吃多少?
- 所有堅果都很好，但有些更好。像是核桃含有最多的奧米加omega-3脂肪。杏仁、澳洲堅果(即夏威夷果仁)、榛子、腰果、花生和胡桃也排名第一。
- 如果被鹽、巧克力或糖覆蓋，堅果會失去健康的益處。
- 少量堅果已含很高卡路里，所以請注意份量大小。建議份量是每天兩盎司的堅果。不過，就算每週只有兩盎司似乎已能產生效益。
- 應使用堅果來取代健康較少的零食或食物。在飽和脂肪高的飲食中添加堅果不會有幫助。
食譜小提示
- 早上加2湯匙堅果到酸奶(優格)。
- 在沙拉撒上堅果取代培根或高脂奶酪。
- 以全麥英式鬆餅配上輕奶油起司及用碎核桃點綴，代替麵包圈和奶油起司。
- 享用少量堅果和一片新鮮水果作為午後點心。
- 將堅果與漿果混合並加入冷或熱麥片中。
- 用少量的大豆堅果代替薯片。
- 將堅果混合於快速麵包或鬆餅混合物中。
- 將腰果加入小炒配方。
- 代替餅乾和奶酪，將一湯匙天然花生醬塗在芹菜或蘋果切片上。
下面的圖表顯示了每盎司的堅果數量及其他營養資料。請記住，堅果中的脂肪大多是健康的。堅果也含有其他維生素和礦物質。
| 堅果(1 盎司) | 卡路里 | 總脂肪(克) | 蛋白質 | 纖維 |
|---|---|---|---|---|
| 杏仁 (24) | 160 | 14 | 6 | 3 |
| 巴西堅果 (6) | 190 | 19 | 4 | 2 |
| 腰果 (18) | 160 | 13 | 4 | 1 |
| 栗子 (3) | 65 | 0.6 | 1 | 1 |
| 榛子 (20) | 180 | 17 | 4 | 3 |
| 澳洲堅果(夏威夷果仁) (8) | 160 | 17 | 2 | 2 |
| 胡桃 (20 x半個) | 299 | 20 | 3 | 3 |
| 松子仁 (157) | 160 | 14 | 7 | 3 |
| 開心果 (47) | 160 | 13 | 6 | 3 |
| 核桃 (12 x半個) | 160 | 15 | 4 | 2 |
| 比較 | ||||
| 薯片 (12片) | 150 | 10 | 2 | 0 |
| Oreos餅乾 (3) | 210 | 12 | 2 | 0 |
| 糖霜甜甜圈 (1) | 200 | 12 | 2 | 0.5 |
| Snickers 巧克力 (1) | 280 | 14 | 3 | 1 |
資料來源
Harvard Health Publication. Eating nuts promotes cardiovascular health, says Harvard Men's Health Watch.
Cleveland Clinic. The whole truth and nutting but the truth: Revisiting the nut controversy.
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