견과류로 심장을 건강하게 하는 방법
저자: Jane Harrison, R.D., Staff Nutritionist, myOptumHealth
식단에 견과류를 추가하는 것이 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 견과류가 주는 건강에 관련된 혜택을 알아보고 일상 식단에 어떻게 포함할 수 있는지 알아보십시오.
건강한 식단의 하나로 견과류를 먹는 것은 여러분에게 좋습니다. 그렇다고 초콜릿으로 덮인 아이스크림에 견과류를 듬뿍 얹거나, 초콜릿을 입힌 땅콩을 많이 드시거나 피칸 파이 한 조각을 드시면서 콜레스테롤이 내려갈 것이라고 생각하시라는 의미는 아닙니다. 다음 내용을 참고 하십시오.
견과류와 심장
- 심장병이 있으시면 견과류가 다른 간식보다 더 건강에 좋을 수 있습니다.
- 심장에 건강한 식단의 하나로 견과류를 먹는 것은 혈액에 있는LDL(“나쁜” 콜레스테롤) 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
- 견과류는 치명적인 심장마비를 일으킬 수 있는 혈액응고의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 견과류는 심장에 도움이 될 수 있는 불포화 지방(오메가 3 포함)이 풍부합니다.
- 견과류는 비타민 E와 섬유질이 많습니다.
- 견과류는 단백질의 좋은 채식주의 공급원입니다.
얼마나 많이 먹어야 합니까?
- 모든 견과류는 좋지만 어떤 것들은 다른 견과류보다 더 좋습니다. 호두는 오메가 3 지방이 가장 많습니다. 아몬드, 마카다미아, 헤즐넛, 캐슈, 땅콩과 피칸 또한 높게 평가됩니다.
- 소금, 초콜릿 또는 설탕이 덮여 있는 견과류는 건강에 관련된 혜택을 잃게 합니다.
- 작은 양의 견과류도 칼로리가 높기 때문에 드시는 양을 조심하십시오. 추천하는 양은 매일 2 온스 정도입니다. 그러나 매주 2온스만큼만 드시더라도 혜택이 있습니다.
- 견과류는 건강에 안 좋은 간식 또는 음식을 대체할 수 있습니다. 포화 지방이 높은 식단에 견과류를 추가하는 것은 도움이 되지 않습니다.
메뉴 아이디어
- 아침에 견과류 2 숟가락을 요구르트에 추가 하십시오.
- 베이컨 조각 또는 고지방 치즈 대신에 샐러드 위에 견과류를 뿌리십시오.
- 베이글과 크림 치즈를 대신해서 저지방 크림치즈를 바른 통밀로 만든 영국식 머핀에 으깬 호두를 얹으십시오.
- 오후 간식으로 신선한 과일 한 조각과 함께 한 줌의 견과류를 즐기십시오.
- 베리와 견과류를 섞어서 차갑거나 뜨거운 시리얼에 추가 하십시오.
- 튀긴 과자 대신에 한 줌 정도의 콩 견과류를 드십시오.
- 즉석에서 굽는 빵 또는 머핀 믹스에 견과류를 섞으십시오.
- 볶음 요리에 캐슈를 추가하십시오.
- 크래커와 치즈를 대신해서 셀러리 또는 사과 한 조각에 자연산 땅콩 버터 한 숟가락을 바르십시오.
이 목록은 다른 영양 정보와 함께 1 온스에 들어있는 견과류의 양을 보여 줍니다. 견과류에 있는 지방은 대부분 건강에 좋다는 것을 기억하십시오. 견과류는 여러 종류의 비타민과 미네랄로 가득합니다.
| 견과류 (1 온스 ) | 칼로리 | 총지방 (g) | 단백질 | 섬유질 |
|---|---|---|---|---|
| 아몬드 (24) | 160 | 14 | 6 | 3 |
| 브라질 견과류(6) | 190 | 19 | 4 | 2 |
| 캐슈 (18) | 160 | 13 | 4 | 1 |
| 밤(3) | 65 | 0.6 | 1 | 1 |
| 헤즐넛 (20) | 180 | 17 | 4 | 3 |
| 마카데미아 견과류 (8) | 160 | 17 | 2 | 2 |
| 피칸 (20 halves) | 299 | 20 | 3 | 3 |
| 잣 (157) | 160 | 14 | 7 | 3 |
| 피스타치오 (47) | 160 | 13 | 6 | 3 |
| 호두 (12 halves) | 160 | 15 | 4 | 2 |
| 비교 자료 | 칼로리 | 총지방(g) | 단백질 | 섬유질 |
|---|---|---|---|---|
| 감자 튀김 (12 chips) | 150 | 10 | 2 | 0 |
| 오레오 (3) | 210 | 12 | 2 | 0 |
| 설탕을 바른 도넛 (1) | 200 | 12 | 2 | 0.5 |
| 스니커즈 바 (1) | 280 | 14 | 3 | 1 |
출처
Harvard Health Publication. Eating nuts promotes cardiovascular health, says Harvard Men's Health Watch.
Cleveland Clinic. The whole truth and nutting but the truth: Revisiting the nut controversy.
인쇄
